Блог Сколько жать - чтобы много жать?

Два или три раза в день нужно ложиться на лавку? Тема достаточно актуальная, ведь на карту данного вопроса ложиться вся судьба и прогрессия атлета! Классическая схема, еще со времен люберецких качалок - два жима в неделю, с туманной нагрузкой "легкая и тяжелая" - изжила себя. Есть два варианта прогрессивной работы, если исходить от двух авторитетных мастадонтов планирования нагрузки в пауэрлифтинге - Шейко и Верхошнаский.
Если второй, предлагает работу с двумя высокообьемными жимами в неделю, то Борис Иванович требует три жимовых тренировки + еще одна с подсобными упражнениями, схожими по принципу со вторым соревновательным движением.
Минусы Верхошанского кроются в сверхвысоком обьемном планировании. Он предлагает форсированную нагрузку, после которой передние пучки дельт не успевают восстановиться! А что же с тремя жимами? Вот здесь и кроется грамотное распределение нагрузки, но есть несколько главных нюансов:
- Ты не должен завышать свой ПМ!
- Ты не имеешь права перегружать передние пучки дельт! (Достаточно выполнять три жима лежа в неделю чтобы твои дельты полностью прогрузились);
- Съем снаряда при выполнении рабочих подходов в жиме лежа должен выполнять ассистент!

Личное мнение

На начальном этапе достаточно тренировать жим штанги лежа - два раза в неделю, с распределением нагрузок по следующему принципу - Легкая (на 8-12 повторений с весом 60-65% от 1ПМ), и Тяжелая (на 3-6 повторений с весом 75-80% от 1ПМ).
Эта схема подойдет новичкам, чей жим находится в районе меньше ста килограмм!
Чем выше опыт, соответственно, возникают проблемные участки, и тогда нагрузку лучше распределить на три жима лежа в неделю, с более четким процентажем и проработкой проблемных зон в подсобных упражнений.
Мастерство определяет часьоту количества работы с данным соревновательным движением, это нужно учитывать в первую очередь, тренеру, а затем атлету.