Полезно знать! Кофеин. Какая доза увеличит мышечную работоспособность?

Кофеин. Какая доза увеличит мышечную работоспособность?


Источник: BMC

Спросите любого профессионального атлета, или даже любителя, использует ли он предтренировочный комплекс и энергетики перед тренировкой. Большинство согласно кивнут и расскажут об их чудодейственных свойствах: улучшение настроения, поднятие «боевого» духа, увеличение эффективности тренировки. Не спроста же ими забиты полки магазинов спортпита?

Однако основной компонент таких добавок — кофеин. И испанские учёные задались вопросом, точно ли он повышает выносливость. И какая оптимальная дозировка для достижения нужных эффектов?

Не просто задались, а провели своё исследование, с результатами которого мы сейчас и познакомимся.

Исследование


12 здоровых и активных участников вызвались принять участие в этом исследовании. В него были включены 3 женщины, которых всегда тестировали в лютеиновой фазе. Возраст участников — 30±7 лет, масса тела — 69±10 кг, процентное содержание жира в организме 18±8%. 1ПМ (1 повторение с максимальным весом) в концентрических действиях составлял в среднем 94,3±16,5 кг для полуприседа и 46,3±13,9 кг для жима лёжа.

Участники исследования до этого 3 месяца не занимались силовыми тренировками. И у них не было физических ограничений или травм скелетно-мышечной системы, которые могли повлиять на результаты исследования. Кроме того, все они были некурящими, но употребляли в небольших количествах кофеин (<60 мг в день, ~1 чашка кофе).



Их разделили на 3 группы:

• Группа с дозой кофеина в 3 мг/кг;
• Группа с дозой кофеина в 1 мг/кг;
• Группа с плацебо.

Участники получали кофеин из энергетика, в который входили: бикарбонат натрия — 500 мг, мальтодекстрин — 705 мг, таурин — 2 г, L-карнитин — 200 мг.

Во время исследования все группы употребляли один и тот же напиток, отличающийся дозой кофеина, соблюдали одну диету и пили одинаковое количество жидкостей. А также исключили из рациона другие источники кофеина (кока-кола, алкоголь, шоколад, напитки).

Спустя час после того, как участники выпивали напиток, у них замеряли артериальное давление, скорость обмена веществ в состоянии покоя и частоту сердечных сокращений. Чтобы определить влияние кофеина на выносливость мышц, все участники выполняли физические упражнения — жим лёжа и полуприсед.

Результаты


После употребления кофеина, у всех участников увеличилась частота сердечных сокращений и повысилось артериальное давление. Но он не оказал значительного влияния на обмен веществ в состоянии покоя.



Наибольшая сила в физических упражнениях поднялась лишь у участников, которые употребляли 3 мг/кг кофеина.

Отсюда исследователи делают вывод, что для ощутимого повышения выносливости мышц необходимо употреблять не менее 3 мг/кг кофеина.

Самая высокая выходная мощность или силы мышц в полуприседе с силовой нагрузкой была:

• 2554 ± 167 Вт после 0 мг/кг;
• 2549 ± 161 Вт после 1 мг/кг;
• 2726 ± 166 Вт после 3 мг/кг.

В жиме лёжа тоже были найдены отличия. Ниже графики, которые показывают как меняется силовая нагрузка для полуприседа и жима лёжа после 0 мг/кг, 1 мг/кг и 3 мг/кг кофеина.





Кривые силовой нагрузки концентрического действия в приседаниях и жиме лёжа через час после приёма 1 и 3 мг/кг кофеина с использованием энергетического напитка с кофеином или того же напитка без кофеина.
Тут видно, что во всех упражнениях график с дозой в 3 мг/кг стал выше, чем график с плацебо, т.е. сила мышц увеличилась на 30, 50, 60, 70, 80 и 100% в 1ПМ. Употребление кофеина в дозировке 1 мг/кг тоже дал эффект увеличения мощности, но он был незначительным.

В исследовании отмечается, что приём 3 мг/кг кофеина способствовал повышению частоты кишечного дискомфорта, сердцебиения, возникновения тахикардии и воспринимаемой тревоги. Также такая доза заставляла человека чувствовать себя бодрым и активным в следующие часы после приёма. Все это в сравнении с плацебо.



Выводы

• Для ощутимого повышения выносливости в энергетике или предтреннике должно быть не менее 3 мг/кг кофеина.
• Энергетик с 3 мг/кг кофеина повышал наибольшую мощность на 7±4% в полуприседе и на 7±2% в жиме лёжа.
• Дозировки кофеина в 1 мг/кг было мало для повышения силы мышц при нагрузке от 10 до 100% 1ПМ.

 

норм исследование

 

Исследователям виднее, а мне и этого достаточно... всяко лучше, чем просто кОчка, кОчке сказал

 

А почему выбор только между этими двумя вариантами?
У того же Знатока есть достаточно подробный обзор по кофеину.

 

Делись ссылкой, я не проч почитать

 

Всем доброго дня. Кто знает, подскажите. Кофеин и кофеин-бензоат натрия (аптечный) - это одно и тоже?

 

Да. В таблетках предпочтительнее, проще отменять дозировку. По 200 мг идёт. В чашках кофе неудобно

 

Благодарю. Тогда таблетки аптечные возьму попробую, а то в порошке спортпитовский закончился.

 

На здоровье. Я раньше в таблетках брал, пара штук штырила неплохо перед тренировкой

 

У меня от аптечных остался негативный опыт. Болела печень, хотя дозировки были маленькие, использовал как энергетик, когда ехал из Красноярска в Геленджик на отдых на авто. Думаю виной служил этот сраный бензоат натрия, который сейчас модно везде добавлять в лекарства и травить народ. Покупал на MP кофеин по 200мг. На сушке 600-800мг/день заходит только так. Бодрость и нет побочек.

 

Не,у меня прям фетиш,перед тренировкой туручку смачную с зефирчиком в шоколаде,сигаретку хорошую...и в бой,можно и 50 коньячку туда,вместо цитрулина

 

Ет ш ты мое кофе фирменное с мухомором в коньяке не пил,вот там штырит,но обязательно зефирчик и сигаретку к ацетилхолину,на тренировке попивать морсик из малины мороженной,ну и с собой взять четверочку коньячку на всякий непредвидимый,ну..закусить там

 

карпыч, ну ты гурман редкостный

 

Позволю себе переиначить чуть:
карпыч, ну ты Бл., и гурман редкостный.

 

Ага

 

Быват

 

Там такое может бывает, что и то что не бывает, может быть, если бытье сольется с бытностью БЫТЬ.

 

Наркоманы што ле собрались?

 

Што ты, шо ты. Мы за шоты, и желательно под ноты.
PS. Да и там все коньячком закончилось. Правильная тренировка.

 

не, это просто карпыч мухомором угостил