Полезно знать! На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?
Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.


А это сам ученый, автор и фанат силового тренинга — Брет Контрерас.

Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале
Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.

Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу «все или ничего». Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.

Исследование о минимальной нагрузке
В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.
Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:

• 3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
• 3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
• 3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.
  В совокупности — 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений.

Результаты после первого этапа вполне предсказуемые — рост и силы и объема мышц в обеих группах.

У младшей группы все заметно выросло: увеличение латеральной широкой мышцы бедра на 37%, медиальной широкой мышцы бедра на 22%, рост массы нежировых тканей на 5,6%, приращение силы на 1ПМ на 38%.
У старшей группы тоже все подросло, но чуть меньше: латеральная широкая мышца бедра +28%, медиальная широкая мышца бедра +14%, рост нежировых тканей +4.2%, приращение силы на 1ПМ +36%.

Во второй фазе исследования начинается самое интересное.
После 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова «гоняли» испытуемых по следующей программе:

1. Группа «без нагрузки» — воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).
2. Группа «1/3 нагрузки» выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).
3. Группа «1/9 нагрузки» выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).

Результаты у групп с разным снижением нагрузки были следующие:

• Группа «без нагрузки»: у младших -5.8% сухой массы, и -4% — потеря силы на 1ПМ. У старших: -7.8% потеря сухой массы и -10.1% — потеря силы на 1ПМ.
• Группа «1/3 нагрузки»: у молодых -2% потеря сухой массы, но +9% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.7% сухой массы, но +5.9% прирост силы на 1ПМ.
• Группа «1/9 нагрузки»: у молодых -1.5% потеря сухой массы, но +7.5% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.6% сухой массы, но +5.8% прирост силы на 1ПМ.

Можно заметить, что даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема.

Выводы
Если ваша цель — сохранение силовых показателей и объемов мышц, то вполне достаточно тренироваться 1 день в неделю, выполняя full body тренировку, состоящую из 3 сетов по 5-7 упражнений.

Самое важное: не бросайте тренировки. Ваши достижения в спортзале — это тяжелая работа, но для ее поддержания не нужно чрезмерных усилий.

И когда в очередной раз, жизнь закрутит в вертеп событий, вам захочется взять отпуск или просто завязать с изнурительными тренировками, знайте, что вы всегда можете заглянуть в зал каждых 5-7 дней и оставаться в прекрасной форме.

Оригинал: bretcontreras.com

 

Это интересно. Спасибо

 

Все из нас иногда задумываются о том, чтобы сделать паузу, но и растерять все, что нажито непосильным трудом тоже не хочется

 

выходить можно тренить 2 раза в неделю фулл боди и прогрессировать ИМХО

 

Лет к 150 может накачаешь чего то

 

если слил, захичится, и через пару месяцев почти всё вернется
зачем велосипед придумывать

 

злой ты всегда обломать готов

 

ты говори ему что он марафон не пробежит

 

Правда всегда неприятна

 

если пожелать сделать пкт это очень обидно будет?

 

буду как мужик качаться, 3 раза в неделю но это не точно что мне поможет

 

Очень даже можно и в мясе и в силе прогрессировать, но вот только не все мышечные группы одновременно пожалуй... каким-то придётся отдавать предпочтение, а какие-то на поддержание оставлять

 

ноги например поддержка

 

вот лишь бы захимичиться вам

 

вполне себе... накуя они вообще нужны я до сих пор не выяснил

 

А в шортах как ходить?

 

говорить марафонец

 

Вот кстати, про ноги объясните пожалуйста, что красивого в огромных окороках не имеющих никакого смысла в реальной жизни? В чëм функционал огромных ног и как это поможет в реальном мире?
Я воспринимаю такие ноги исключительно как вариацию хамона

 

тоже не понял, чисто присед делаю с небольшим весом перед тренировкой кровь погонять =)

 

чтобы джинсы рвать или протирать