Гликемический индекс

Концентрация сахара в кровеносной системе в результате употребления сахаросодержащей пищи определяется гликемическим индексом (ГИ). Образуется его значение в результате сравнительного анализа данных о реакции внутренней среды организма на продукт и ответом на глюкозу в чистом виде (ГИ равен 100). По другим продуктам питания значения меняются с 0 и больше 100. Это зависит от скорости их усвоения. Если продукту присвоено небольшое значение ГИ, значит, сахар поднимется плавно, не спеша. Соответственно в обратном случае следует ожидать повышенных цифр. Это зависит от продукта и одномоментной концентрации после еды.


Гликемический индекс меняется в зависимости от действия следующих факторов:
1. Сложности углеводов. Простые имеют высокий ГИ, сложные – низкий.
2. Наличия клетчатки. С ее увеличением ГИ снижается.
3. Вида обработки. Температурное влияние увеличивает значения.
4. Концентрации белков, жиров. У них обратная пропорциональность: чем больше содержание указанных молекул, тем ниже сахар.

Гликемический индекс в бодибилдинге
Занимаясь бодибилдингом, спортсмены стремятся набрать мышечную массу. Особая диета требует употребления продуктов с ГИ до 80. Только после занятий в спортивном зале значения могут быть выше для восполнения потери энергозапаса и белково-углеводного пробела. Если цель занятий – снижение жировой ткани, проработка рельефа, рекомендуется отдавать преимущество пищи с показателем до 60.

Гликемический индекс и пища
К продуктам с небольшим ГИ относят:
• макаронные изделия из твердых сортов зерна;
• бобы;
• овсянка;
• хлеб из цельных зерен, в том числе и хлопья;
• фрукты;
• продукты без термообработки или с небольшой тепловой обработкой.

В последнее время популяризуется крахмалосодержащая пища. К такой относятся блюда из картофеля. Вместе с этим, ее употребление активировать развитие:
• сахарного диабета;
• увеличение жировой ткани в брюшной части;
• увеличению концентрации липидов в кровеносной системе;
• повышенному давлению
• сердечным болезням.

Формируя ежедневное меню при занятиях бодибилдингом, важно учитывать, что на сахар влияет рафинированность. Он обеспечивает меньшие показатели по сравнению с теми продуктами, которые привычны для ежедневного употребления: хлебобулочными изделиями, молочной продукцией. Разрешено употребление рафинированного сахара (до 12 %) в виде сладкого, кофе, других добавок. Они не оказывают сильного влияния на лишний вес, количество микроэлементов, не имеют отрицательного действия на липиды крови, чувствительность к инсулину, что отражено в публикации Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8. Благодаря этому факту люди с диагнозом «Сахарный диабет» смогли упростить свой ежедневный рацион. В этом стоит учитывать качество рафинированного сахара, ведь при известной его роли не стоит забывать о влиянии ненасыщенных жиров, которые также имеются во многих продуктах с ним. Пример – картофельные чипсы. У них действительно небольшой ГИ, но вредных жиров много.

Из вышесказанного следует, что при формировании списка продуктов с низким уровнем гликемического индекса следует учитывать количество жиров, углеводов, клетчатки, солей, других элементов, обязательных для ежедневного употребления.


Гликемический индекс и спортивное питание
Исследования, проведенные на спортсменах показали, что низкий ГИ продуктов, которые употреблялись за некоторое время до тренировки (2 – 4 часа) способствуют медленному выходу энергии. Улучшают они и выносливость организма. Такая информация позволила использовать определенную категорию продуктов совместно с другой диетой, основанной на высоко углеводной пищи. Обычно, такой период у спортсменов длится около 5 дней до начала соревнований. В эти дни принимаются глюкоза, называемая быстродействующей. К таким относятся спортивные напитки. По завершении состязаний для возвращения в исходную форму рекомендуется пополнять рацион пищей с высоким гликемическим индексом.